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全民健身日:科學健身 防范運動損傷注意7方面

時間:2019-08-09  來源:新華網  

  生命在于運動,運動需要科學。隨著生活水平的不斷提高,人們對于自身的健康也越來越重視,慢跑、瑜伽、游泳、騎行……多種多樣的健身運動方式,已逐漸成為大家生活的一部分,但這些運動真的適合每一人嗎?在8月8日中國第11個“全民健身日”到來之際,一起來了解下如何科學健身吧。  

圖片來源:視覺中國

  近日印發的《健康中國行動(2019—2030年)》提出,科學的身體活動可以預防疾病,愉悅身心,促進健康。運動前需了解患病史及家族病史,評估身體狀態,鼓勵在家庭醫生或專業人士指導下制定運動方案,選擇適合自己的運動方式、強度和運動量,減少運動風險。

  不是所有的運動都會對身體有益 適度運動是關鍵

  山醫大一院骨科運動醫學門診主治醫師付永良指出,在運動醫學門診中,因為日常鍛煉造成損傷而就醫的患者達到60%,主要以中老年群體為主,他們的普遍問題是關節和腰部的損傷;還有愛健身的年輕人,出問題的部位一般是踝關節、肩周,以及腰部肌肉拉傷;包括喜歡做極速運動的孩子,在玩平衡車、輪滑時,因防護措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。

圖片來源:視覺中國

  “要知道,并不是只要運動就會對身體有益。首先,不是所有人都適合運動,也不是任何運動項目都適合任何人。其次,任何運動都要遵循人體生理運動的規律,講究循序漸進,量力而行,同時,安全運動永遠要放在第一位。不規范的盲目運動,不僅起不到強身健體的作用,反而會帶來運動損傷,如果因為‘運動’使身體受損,這絕對與我們的運動初衷是不相符的。”付永良舉例道,近200斤重量的人在跑步時,會進行屈膝、伸膝的過程,導致膝關節負重壓力增大,平均下來一個膝關節承重100斤,人的體重越大,跑步時對身體關節、韌帶的損傷就會越大。所以在日常的鍛煉中,如果對自己的身體情況不夠了解,對正確的運動方式認識不夠全面,很容易造成運動損傷。”  

圖片來源:視覺中國

  付永良介紹,夜跑、快走、瑜伽、廣場舞是門診中比較常見的幾種運動損傷方式。就以廣場舞為例,很多跳廣場舞的人認為動作幅度越大,跳得時間越長,越能起到好的鍛煉效果。其實廣場舞看上去強度不大,但是動作往往十分復雜,再加上長時間持續運動,對身體機能還是會有損傷的。跳廣場舞的人多半是上了年紀的中老年人,然而,隨著年齡的增加,很多中老年人肩袖逐漸老化,關節發病率很高,因此,雙臂長時間過度揮動,很容易導致肩袖磨損。

  健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會專家、國家體育總局運動醫學研究所主任醫師厲彥虎表示,運動是有科學性的,要遵循生命的基本規律,不能太隨意。

  “關于運動現在有兩種觀點:一種是盲目運動、過量運動;另一種是運動無用論。什么是盲目運動呢?就是怎么動都行,我跑樓梯、爬山,在家里做俯臥撐,覺得都是運動。還有人每天走3萬步,甚至10萬步,通過朋友圈曬出去,覺得量越大越好,以為運動了肯定有好處。”厲彥虎說,“運動需要適度。因為只有通過運動,骨頭在受力的時候,鈣才能進入骨頭里面去,不動的時候,骨頭密度會減小。而過度運動可能會損傷軟骨、韌帶、肌肉。所以運動過度論、無用論都是有害的,一定要適度運動,這對身體各個部位都有促進作用。”

  運動損傷防范應注意7方面

  健康的生活方式是指合理膳食、堅持運動、生活作息規律、保持心理健康。各個年齡段人群都應該堅持天天運動,推薦每周至少進行3~5次中等及中等以上強度的身體活動,累計150分鐘以上,日常活動平均每天主動身體活動6000步,盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。  

  圖片來源:視覺中國

  專家推薦,游泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項運動項目。膝關節和踝關節是人體最重要的承重關節,過度的屈伸就會造成膝關節和踝關節的損傷。游泳運動過程中,重力和浮力是相互抵消的,關節在無負重的狀態下鍛煉,大量的上肢運動能夠讓肩部和背部達到良好的訓練,雙腿的運動也可以增強關節的靈活性。騎自行車時,膝關節和踝關節不承重,可以增加肌肉狀態,對身體的損害也比較小。

  運動鍛煉的目的是為了更健康,需要防范運動風險及運動損傷。各個年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動強度和運動時間,去制定適宜的運動方案,例如運動種類、運動時間及運動持續時間、運動頻率等。因此,運動損傷的防范主要包括以下7個方面:

  1、選擇適宜的運動、合理制定運動方案;2、運動時穿著適宜運動的衣物鞋襪;3、注意運動場所和器械的安全使用;4、運動前充分熱身,并進行動態拉伸;5、運動中應按要求進行,盡量做到動作規范,有危險的運動或易摔倒的應注意運動保護;6、運動后進行整理運動,應包括靜態拉伸動作;7、疾病人群應在醫生的指導下依囑進行體育活動,例如糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動,高血壓患者不宜進行頭部朝下的運動等。

  稿件綜合:廣州日報、山西晚報、北京青年報等

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